Rubie's MuR MuR
All human wisdom is summed up in two words? - "Wait and Hope"

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您該減肥了嗎???






每每看著各位為了夏天而減肥
感覺是個滿有趣的景象
但..您知道如何健康地減肥嗎?
不在於吃些不實的減肥藥
而是改變一下你的生活型態
好久沒來上課的Rubie
要來簡單分享一下
讓大家了解
脂肪在體內是如何囤積的?!
請多多指教囉~~~







脂肪貯存的機轉

食物中的碳水化合物(醣類;澱粉類)
會在體內轉變為葡萄糖
從肝臟傳送到血液中
成為全身的能量來源
血液中的葡萄糖含量變高時
胰臟就會分泌胰島素(insulin)的激素
將葡萄糖送進細胞中
轉變為能量使用
胰島素也可以將多餘的葡萄糖
轉換為三酸甘油脂(TG)
收藏在細胞內
當作儲備能源





圖片1.jpg


看一下上方的圖圖
仔細來看看喔
若能量燃燒 & 貯存呈現均衡的狀態時
便不會產生脂肪問題
若長期暴飲暴食
所造成的營養過剩
以及缺乏運動的習慣
便會減少燃燒而增加脂肪的貯存
所以要記住唷
暴飲暴食及缺乏運動
會產生"胰島素的抗性"
降低胰島素功用
而使體內的脂肪無法燃燒
而加速囤積





 

那Rubie接著來說說
脂肪的分解速率
在每個部位都不一樣
當然囉
內臟
產生脂肪的速度
通常都會比皮下脂肪來得快
不過呢
雖然在內臟囤積比較快
在代謝時也會很快
平日的生活習慣
可以漸漸地累積內臟脂肪
當然也可以盡快地將它消除
不過現今大多數的社會人類們
在工作上漸漸地不需要耗用體力
整天都在電腦前
這必然是個大問題
工作上不運動
平日生活中也懶得動
當然不能燃燒多少的脂肪
這種習慣很容易造成內臟脂肪的囤積







在飲食習慣上也是常見的例子
大家都知曉何謂高熱量飲食
簡單來說就是攝取炸類的東西物
各式各樣的肉類脂肪
麵食米類麵包等碳水化合物
甜點蛋糕水果等的糖分





Rubie再來說說碳水化合物形成脂肪的機轉
碳水化合物 (醣類) 會經過吸收及消化
分解成葡萄糖
而送往全身作為能量來源
當血液中的葡萄糖(血糖)增加
胰臟就會分泌較多的胰島素
來將葡萄糖轉換為能源
以肝醣的型態貯存於肝臟、肌肉、血液中
人體會視狀況
將累積中的肝醣當作能源使用
剩餘的能源則會全部轉換成三酸甘油脂 (TG)
囤積在體內成為皮下脂肪 & 內臟脂肪
在飲食中減少碳水化合物的攝取量
便會抑制體內的血糖增加
減少胰島素的分泌
此外
體內也會分泌促進能量消耗
升糖素
有效燃燒體內脂肪
所以呢
大家都知道怎麼去預防肥嘟嘟了吧
就是在飲食上要控制碳水化合物的攝取








並且在這社會所倡導的健康五蔬果
會正確乖乖執行的人仍不多
導致蔬菜的攝取量不足
並且還有宵夜點心這些不規則的飲食習慣
熬夜習慣會影響內臟脂肪大量的囤積
統計資料顯示
常熬夜的夜貓子們肥胖者多
長期維持這種不健康的飲食習慣
內臟的脂肪當然會突飛猛進地大量貯存
導致肥嘟嘟的身材不斷地持續






值得注意的還有
飲酒過量也會引發各種疾病
也會造成內臟脂肪囤積
此外
吸煙也會增加三酸甘油脂(TG)和壞的膽固醇(LDL

常常說的菸吸多,酒喝多
對身體當然就有嚴重的影響
增加動脈硬化 & 心臟病發作
並且
現在又是全民壓力時代
男女老少各個在生活上都充滿了壓力
長時間承受這些壓力
都會刺激進食中樞
加速分泌促進食慾的激素
自然地便產生靠吃靠喝來發洩的異常飲食行為








而且為何老是說
蔬菜水果很重要
那是因為蔬果以及海藻等高營養價值的食物中
富含許多維生素、礦物質
是維持健康的重要食品
此外常說的黃豆製品 (豆漿、豆腐)
含有亞油酸可以降低膽固醇
建議可以每天攝取
並且可以再多多攝取維生素B2
例如 : 紫蘇、香菜、
豬肝、牛肝、雞蛋、鰻魚、香菇、舞茸、納豆
若不想吃高熱量食物的話
香菇是個非常棒的選擇
低熱量且非常健康喔
因為B2
是水溶性維生素
無法貯存於體內
可以促進酵素活動
加速碳水化合物及脂肪的代謝
男性平均攝取量 : 1.2mg/天
女性平均攝取量 :
1.0~1.4mg/天
每天若正常飲食的話
幾乎都能達到必須攝取量






由於內臟脂肪長期的囤積
再加上高血脂 . 高血壓 . 高血糖 (三高)


導致 新陳代謝症候群 (內臟脂肪症候群) 的產生


圖片3.jpg 圖片4.jpg


來看一下這個機轉圖
我們可以發現到
內臟脂肪的囤積
最終會促進動脈的硬化
開始罹患心臟病、腦中風等致死疾病
更令人驚訝的是
新陳代謝症候群的各種危險因素
就算沒有非常嚴重到需要治療的程度
所引發的嚴重疾病風險依然不會減低
所以平日都要多多注意自己的健康
檢查一下自己有沒有這種危險徵候呢?


圖片2.jpg 
圖片5.jpg 圖片6.jpg







所以呢
在吃東西時不要暴飲暴食
Rubie常說的慢慢咀嚼
主要是大腦會分泌一種叫作組織胺(histamine)
的腦內物質
會刺激飽足中樞
抑制食欲
即使沒有吃很多東西
也會產生飽足感
自然地便可以防止暴飲暴食
慢慢地咀嚼
組織胺分泌的量當然會越多
並且同時也會刺激瘦身素的分泌
更進一步控制食慾
每餐都要吃到很撐很飽才罷休的人們
不管您是男性還是女性
請務必開始細嚼慢嚥喔
適量的飲食真的是很重要
組織胺也會刺激交感神經
讓囤積在腸繫膜周圍的內臟脂肪快速分解
真的是一舉兩得呢!





說完吃得注意事項後
我們起來動一下吧
大家都知道運動對預防及消除脂肪囤積非常重要
但會定時去執行嗎?
老實告訴您
所謂的運動可以不需要您滿頭大汗、氣喘噓噓的
這種激烈運動反而會對心臟、肌肉、關節造成過多的負擔
只會有產生反效果
我們要來執行的是有氧運動
例如 : 健走、跳有氧舞蹈、騎腳踏車、慢跑、游泳、體操、跳國標舞
讓您有效地吸收氧氣
最大氧氣攝取量達 50% ~ 70%
讓您快快燃燒三酸甘油脂 (TG)
讓您的心臟及肺臟不會產生過度的負擔
可以邊笑邊動
每天執行短短的20 ~ 30分鐘就好
高齡的爺爺奶奶即使每天都只有散散步
也是個非常好的有氧運動
配合自己的體力
不需過度勉強
養成每天運動的好習慣吧!






休息睡眠也是會影響脂肪的囤積喔
睡眠不足會增加促進食慾的激素
每天晚上睡眠時間<6小時
胰島素的功能會降低
葡萄糖便無法正常的代謝
便很容易肥嘟嘟
相較之下
睡了7~8小時的人
胰島素就會發揮正常效能
不會有肥嘟嘟等不良影響
不過呢睡眠時間過長的話
神經中樞也會長時間處於壓抑狀態
使內臟器官效能降低
造成體重增加
研究指出
一個人一天只睡5小時
血液中促進食慾的物質 - 胃飢素濃度
會比一天睡8小時的人高出
14.9%
但抑制食慾的物質 - 瘦身素濃度
會比一天睡8小時的人少了15.5%

所以適度的睡眠
是防止肥嘟嘟的重要武器
然而實際上
現在有好多忙碌的人們
很難擁有充足的睡眠
所以一放假就會連續睡超過10小時以上
雖然Rubie也常做這種事...
但說真的睡眠不足 . 不規律
都會直接造成身心上的異常影響
想要消除內臟脂肪的量
就多好好地安排時間
睡個7小時的覺
維持穩定的生活節奏吧







暖暖夏日終於來到
Rubie希望每個人都能夠健康地維持好身材
一起歡樂地度過每一天喔
謝謝^^






Rubie Elffie






rubieelffie 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


留言列表 (1)

發表留言
  • 小園
  • 講得很詳細呢~真棒~^^~but那隻小兔兔好可愛呀~
  • 真的齁!!!
    請多多指教囉!

    rubieelffie 於 2011/12/04 16:24 回覆